Componenti Dieta Mediterranea

Componenti Dieta Mediterranea

Gli alimenti della dieta mediterranea sono essenzialmente quelli che sono disponibili nel territorio che derivano dal territorio in cui le persone vivono.
Quando Ancel Key collegò qualità e durata della vita della popolazione di Pioppi nel Salento alla dieta e al modo di vivere erano gli anni 40, durante la Seconda guerra mondiale e la alimentazione non era una alternativa ma semplicemente l’unica scelta possibile.
Le componenti della dieta sono i frutti della terra dove le popolazioni vivevano, l’assenza di certe componenti, carne vino ad esempio, non era per una scelta di una riconosciuta attività dannosa ma semplicemente dalla disponibilità.

OLIO DI OLIVA
Ricco di acido oleico che tiene sotto controllo la concentrazione delle lipoproteine ricche di colesterolo LDL che è responsabile della formazione delle placche sulle arterie. Contiene polifenoli, antiossidanti e stimolatori di geni che proteggono dal cancro, ha anche un effetto antinfiammatorio.
Ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e anche sul rallentamento della progressione della maculopatia legata all’età.
Il suo utilizzo può essere per condire o nella preparazione delle pietanze, l’extravergine per la sua acidità contenuta è da preferire, la quantità giornaliera consigliata è di 40 grammi equivalente a 3-4 cucchiai, come per altri alimenti se si eccede possono comparire effetti nocivi a carico del sistema cardiovascolare.
Per quanto riguarda l’utilizzo per friggere si dovrebbe controllare la temperatura che non dovrebbe superare i 160-180 gradi oltre questo valore l’olio di oliva libera l’acroleina che ha potenzialità cancerogene.

OLIVE, FRUTTA SECCA E SEMI
Dovrebbero essere presenti ogni giorno nella dieta come risorsa di minerali, vitamine, fibre, sostanze antiossidanti. Le olive hanno un alto contenuto di polifenoli che dà il caratteristico sapore amaro, un cucchiaio di olio equivale a 8 olive medie. Si parla di frutta secca a guscio intendendo noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli, castagne, noci di cocco con alto contenuto di grassi insaturi, quelli non pericolosi che contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo, diversa è la frutta secca polposa, fichi, datteri, albicocche, prugne, uva passa, sono ricchi di vitamine, sali minerali e zuccheri, per questo da assumere in maniera morigerata nelle persone diabetiche.
Da preferire quelli che provengono dal territorio in cui si abita. Per quanto riguarda i semi dovrebbero essere consumati senza o con poco sale, utilizzati nella preparazione di pietanze, primi piatti, dolci e gelati, tra i più comuni e reperibili, di zucca, di sesamo, di lino, di papavero, di canapa, di girasole, di senape, di zafferano.

CEREALI INTEGRALI
Riducono il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro. I cereali non raffinati contengono molte molecole che hanno un effetto positivo sui disordini metabolici, contengono la crusca, ferro, vitamine, fibre che facilitano il passaggio degli alimenti a livello intestinale e creano senso di sazietà, molti di questi componenti sono a livello del guscio che si perde nel processo che li trasforma in raffinati.
Tra i più diffusi: grano, riso, mais (granturco), farro, orzo, avena, segale, miglio, kamut, quinoa, grano saraceno, amaranto.
Si utilizzano spesso le farine ottenute da questi semi da cui ottengono molti degli alimenti di uso quotidiano come il pane, la pasta in tutte le sue varianti, pizza.

FRUTTA FRESCA
Le porzioni che dovrebbero essere consumate in un giorno dovrebbero essere 5.
Scegliere prodotti di stagione aiuta la sostenibilità e riduce il rischio di assumere sostanze tossiche utilizzate nella agricoltura intensiva come quella delle serre, la frutta proveniente dal territorio è raccolta al momento della maturazione o immediatamente prima, il trasporto dalle zone più vicine implica una minor quantità di carburante con riduzione dell’inquinamento. La quantità giornaliera dovrebbe essere di 150 gr, i succhi di frutta e la frutta secca non sostituiscono la frutta fresca.
In quantità diversa a seconda del tipo la frutta è ricca di acqua, carboidrati, vitamine, sali minerali, ha attività mineralizzante, antiossidante, diuretica, riduce il tasso di colesterolo.
Per quanto riguarda la frutta non coltivata lontana da dove si risiede, banane, ananas, mango sono tra le più ricche di vitamine, minerali, antiossidanti.

VERDURA
Per quanto riguarda la verdura, in ogni stagione sono sempre disponibili qualità diverse, questo consente di poterla utilizzare sempre fresca la varietà è moltissima, broccoli, verza, cavoli, cavolfiore, spinaci, carciofi, bietola, cime di rapa, fagiolini, asparagi, rucola, fave, piselli, finocchi, melanzane, pomodori, fiori di zucca, carote, cipolle, fagioli, zucchine, cetrioli, zucca, patate, funghi, barbabietole, praticamente ogni stagione dell’anno consente di consumare verdure fresche e prodotte in loco.
Le verdure verdi a foglia larga sono quelle più indicate a contrastare la comparsa e lo sviluppo della maculopatia legata all’età.

PESCE
Ricchi di proteine, aminoacidi, vitamina D, minerali quali iodio, calcio e selenio. Particolarmente importante la presenza di Omega 3, nel pesce azzurro soprattutto, crostacei e frutti di mare sono ricchi di zeaxantina e luteina, importante nel funzionamento della retina, la macula in particolare. Andrebbero mangiati almeno due volte a settimana, mangiare pesce è sicuramente più benefico che assumere integratori con Omega 3

LEGUMI
Forniscono aminoacidi essenziali per l’organismo, possono sostituire le proteine di origine animale, fissano l’azoto al suolo aumentando la fertilità e riducendo la necessità di fertilizzare. Importante è l’associazione con i cereali. Hanno discrete quantità di sali minerali e vitamine, i più diffusi nei nostri territori sono: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini.

LATTE E LATTICINI
Il latte e i suoi derivati, yogurt, formaggi, burro, gelati e altri, sono ricchi di molte sostanze antiossidanti:
Caseina, un aminoacido, vitamine, E, A, D, alfa tocoferolo, beta carotene, oltre ad una azione diretta come antiossidanti hanno un ruolo importante nella regolazione della flora intestinale che permette l’assorbimento di molte sostanze importanti nel funzionamento delle strutture oculari.
Nella dieta sono previsti due porzioni al giorno, particolarmente indicati sono latte e yogurt magro.

CARNE
Nella dieta mediterranea è consigliata in modo molto limitato, sono previste uno, due porzioni a settimana. Bisogna ricordare che la carne era un alimento in passato raro nelle tavole anche delle famiglie benestanti. Gli animali erano utilizzati per il lavoro nei campi e non come oggi per l’alimentazione.
Nella dieta mediterranea quindi la carne non compare perché la popolazione degli anni 50-60 non la mangiavano perché non disponibile. Nei vari studi che sono stati pubblicati non c’è una univoca indicazione sulla quantità di carne che deve essere mangiata, si va da chi indica una porzione ogni settimana ad altri che invece indicano 70 gr/die.
Il consumo della carne viene indicato come probabilmente cancerogeno se cruda e sicuramente se cucinata.
L’alimentazione con la carne rossa è associata ad un maggior rischio di malattie cardiovascolari, di tumori, soprattutto del tratto intestinale, la carne bianca è associata a maggior frequenza di gastriti.
Molte delle malattie associate al consumo della carne sono in soggetti obesi, fumatori, persone che fanno poco esercizio fisico o assumono alcool in modo non morigerato, quindi già con altri fattori di rischio.
L’allevamento degli animali per alimentazione si stima che contribuisca per il 18% all’effetto serra, direttamente con l’emissione di metano soprattutto dai ruminanti e indirettamente per la deforestazione necessaria per trovare zone di pascolo o per la produzione di foraggio.

Dalla tabella emerge come la carne sia ricca di proteine e produca capacità energetiche in modo significativo e non possa essere un considerato un alimento completo mancando di carboidrati e avere la possibilità di concorrere alle malattie circolatori per la presenza di grassi.

VINO
L’assunzione del vino dovrebbe avvenire durante i pasti, le dosi raccomandate sono di un bicchiere nelle donne e di due bicchieri negli uomini, ogni giorno. Ha attività a più livelli nell’organismo, particolarmente importante quella svolta dai polifenoli contenuti soprattutto nei vini rossi.
L’assunzione di una quantità moderata riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ha un effetto positivo, anche se non completamente dimostrato sullo sviluppo della cataratta e delle maculopatie legate all’età.
I polifenoli sono contenuti in quantità diverse in frutta e verdura:

POLIFENOLI COMPLESSIVI NELLA FRUTTA mg/100 gr

POLIFENOLI COMPLESSIVI NELLA VERDURA mg/100 gr

Non tutti i polifenoli hanno la stessa attività antiossidante; il resveratrolo, contenuto in uva e vino hanno una attività maggiore.

Alimenti con polifenoli a maggior attività antiossidante ordinati per quantità contenute

1) UVA ROSSA
2) UVA BIANCA
3) FRAGOLE
4) LAMPONI
5) FAGIOLI
6) POMODORI
7) SEDANO
8) RAVANELLO

DOLCI
Nella dieta mediterranea hanno un posto marginale, se ne raccomanda l’assunzione non più di una volta a settimana per l’apporto di carboidrati e grassi che possono contribuire allo sviluppo di malattie circolatorie e del diabete.